Ganhar massa muscular após os 50 anos pode ser desafiador, mas com uma alimentação balanceada e hábitos de atividade física, o caminho torna-se menos árduo. Segundo a nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein, Serena del Favero, o segredo está no consumo adequado de proteínas. “Deve-se aumentar a ingestão proteica total e fracionar esse consumo ao longo do dia”, afirma Serena.

Para otimizar o ganho muscular, não basta apenas aumentar a quantidade de proteína. É necessário incluir carboidratos, que são fontes de energia, e fibras musculares, para garantir um crescimento muscular saudável. A nutricionista Jéssica de Freitas recomenda que adultos com mais de 50 anos consumam entre 1,6g e 2,0g de proteína por kg de peso corporal por dia. Alimentos como ovos, iogurtes, carnes brancas, peixes, atum, grão de bico, tofu, ervilha e soja são preferíveis à carne vermelha, que é rica em gordura saturada.

A partir dos 50 anos, ocorre uma estagnação natural do crescimento muscular, com uma perda de aproximadamente 1% de massa muscular por ano. Apesar disso, é possível manter e até aumentar a massa muscular com uma alimentação adequada e exercícios físicos regulares.

– Consuma Proteínas: Ingerir proteínas é essencial para a construção muscular. Inclua alimentos ricos em proteínas na sua dieta diária.
– Carboidratos: São a principal fonte de energia para o corpo, essenciais para a realização de atividades físicas.
– Hidratação: Beba bastante água para ajudar no processo de ganho de força e remoção de subprodutos que inibem o desempenho muscular.
– Suplementos: Suplementos como whey protein e creatina podem ajudar, mas devem ser utilizados sob orientação de um profissional de saúde.

O ganho de massa muscular é um processo que envolve diversos fatores, incluindo alimentação, exercícios físicos e qualidade do sono. “Lembre-se que sem musculação não se ganha massa muscular. A musculação será o ‘combustível’ principal para esse aumento da musculatura. Esse objetivo precisa de constância, disciplina e paciência”, conclui Jéssica.

Manter uma rotina de exercícios e uma dieta equilibrada é fundamental para alcançar e manter os resultados desejados. A orientação de profissionais de saúde é crucial para garantir que os métodos aplicados sejam seguros e eficazes.

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